Mange danskere sover for lidt og for dårligt. Men forskningen viser, at små ændringer i hverdagen kan forbedre søvnen markant og uden brug af medicin.
Søvnproblemer er udbredte i Danmark. Mange vågner flere gange om natten eller har svært ved at falde i søvn. Andre føler sig ikke udhvilede, selv efter en hel nats søvn.
Flere undersøgelser peger på, at søvnkvalitet hænger tæt sammen med stress, skærmbrug og dårlige vaner. Søvnmangel påvirker både humør, koncentration og fysisk helbred.
Men forskningen giver også klare svar på, hvad der virker, hvis man vil sove bedre. Det handler ofte om rutiner, omgivelser og adfærd i løbet af dagen.
1. Skab et godt søvnmiljø
Et mørkt og stille soveværelse med god luft og lav temperatur giver bedre betingelser for søvn. Undgå lys fra skærme og gadelamper. Brug mørklægningsgardiner, hvis det er nødvendigt.
Rod i rummet kan også have betydning. Et ryddeligt soveværelse virker mere afslappende. Mange oplever bedre søvn, når rummet kun bruges til at sove i og ikke til arbejde eller opbevaring.
Stilhed er vigtig. Ørepropper eller hvid støj kan hjælpe, hvis der er uro i omgivelserne. Et tyngdetæppe kan også virke beroligende på nogle.
2. Hold faste rutiner og få dagslys
Faste sengetider gør det nemmere at falde i søvn og vågne udhvilet. Prøv at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag – også i weekender.
Dagslys hjælper med at justere kroppens indre ur. Gå udenfor om morgenen eller midt på dagen. Særligt om vinteren er det vigtigt at få lys, også selvom det er overskyet.
Motion har stor effekt på søvnen. Det er ikke nødvendigt at løbe langt. En daglig gåtur eller lidt let træning i løbet af dagen kan være nok.
3. Sluk for skærme i god tid
Undgå at kigge på telefon, tablet eller tv lige før sengetid. Lyset fra skærme kan forsinke kroppens produktion af søvnhormonet melatonin.
Læs en bog, lyt til en rolig podcast eller lav lette vejrtrækningsøvelser i stedet. Det kan gøre kroppen klar til at sove.
4. Pas på med mad og drikke før sengetid
Undgå kaffe, sort te, alkohol og tunge måltider i timerne før sengetid. Kroppen har svært ved at slappe af, når den arbejder med fordøjelsen.
Et varmt bad før sengetid kan hjælpe kroppen med at slappe af. Det sender et signal om, at dagen er ved at slutte.
5. Skru ned for søvnpres
Søvn handler ikke kun om timer i sengen. Kvalitet er lige så vigtig som kvantitet. Hvis man ligger vågen i lang tid, kan det være bedre at stå op og lave noget afslappende i et andet rum.
6. Tænk langsigtet og vær realistisk
Det er normalt at sove dårligt i perioder. Fokusér på at skabe gode vaner, i stedet for at jagte den perfekte nat. Regelmæssige rutiner virker bedst på lang sigt.
7. Søg hjælp hvis problemerne varer ved
Vedvarende søvnproblemer bør tages alvorligt. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt at tale med en læge eller søvnvejleder. Men for mange vil små justeringer i hverdagen være nok til at forbedre søvnen.
